FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm

„Wir finden nichts, Sie haben nichts“ – Wenn der Darm dein Leben bestimmt

Du planst deinen Tag nach der Nähe zur nächsten Toilette, weil dein Bauch einfach nicht mitspielt. Enge Hosen und Röcke? Vergiss es. Dein Alltag wird von Krämpfen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen dominiert – manchmal einzeln, manchmal im Wechsel.  Du kannst keine engen Hosen oder Röcke tragen. Krämpfe, Durchfall, Verstopfung und Blähungen allein, zusammen oder im Wechsel. Und am wohlsten fühlst du dich, wenn dein Darm komplett leer ist.

Eine Darmspiegelung ist sinnvoll. Reizdarm ist eine Ausschlussdiagnose, die dann gestellt werden darf, wenn alle organischen Ursachen ausgeschlossen sind.  Doch wenn dabei nichts gefunden wird, fühlst du dich hilflos. Du hast gehofft, endlich einen greifbaren Grund für deine Beschwerden zu finden. Stattdessen bleibt die Diagnose „Reizdarm“ – ein Begriff, der für viele Ärzte genauso unangenehm ist wie für dich. Denn oft fehlt eine klare Therapie

Ist Reizdarm eine Krankheit – oder einfach nur lästig?

Der Darm ist ein faszinierendes Organ: Er schlängelt sich durch deinen Bauch, er transportiert und verarbeitet die Nahrung, die du zum Leben brauchst. Gleichzeitig schützt er dich vor Eindringlingen und ist mit seinem feinen Nervensystem eng mit deinem Gehirn verbunden. Doch er ist auch empfindlich – und wenn er aus dem Gleichgewicht gerät, macht er sich bemerkbar. Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfälle werden zur täglichen Herausforderung. Die gute Nachricht: Das Reizdarmsyndrom wird inzwischen als anerkannte funktionelle Erkrankung betrachtet.

Wenn der Darm die Kontrolle übernimmt

Normalerweise läuft alles reibungslos: Dein Darm arbeitet still im Hintergrund, und du denkst kaum an ihn. Doch wenn er bockig wird, sieht das anders aus. Plötzlich grummelt es im Bauch wie ein kleiner Wasserfall, Blähungen zwicken und drücken und Durchfälle kommen unerwartet. Veranstaltungen wie Kino oder Konzerte besuchst du nur noch mit einem Platz in der Nähe des Ausgangs – für den Notfall. Reizdarm kann dein Leben bestimmen: Du ziehst dich zurück, weil Beschwerden wie Völlegefühl oder enge Kleidung dich einschränken. Während andere feiern, bleibst du mit einer Wärmflasche auf dem Sofa. Und du bist nicht allein: Weltweit sollen etwas 1 von 7 Menschen betroffen sein – Frauen häufiger als Männer.

Dein Bauchhirn – mehr als nur Verdauung

Der Darm ist komplexer als Gedacht: 70 % deines Immunsystems sitzen hier, und seine Fläche würde auseinandergefaltet etwas 30-40 Quadratmeter ergeben. Eingebettet darin liegt das enterische Nervensystem – dein „Bauchhirn“. Mit über 100 Millionen Nervenzellen steuert es Verdauungsprozesse und produziert Botenstoffe, die deine Stimmung beeinflussen.

Was den Reizdarm auslösen kann

Kopf- und Bauchhirn stehen im ständigen Kontakt. 90 Prozent der Informationen werden vom Darm in Richtung Gehirn geschickt, 10 % gehen in die andere Richtung. Dein enterisches Nervensystem steuert deine Verdauungsvorgänge. Vor allem die Darmbewegungen. Als Informations-Highway gilt der Vagusnerv, der vom Darm in den Kopf geht.  Und wenn dein Darm sich aufs Nörgeln verlegt hat, gibt es Probleme. Ganz normale Reize aus dem Darm können im Gehirn als Schmerzen ankommen.

Bei vielen Betroffenen war ein Darminfekt oder eine Antibiotikabehandlung der Auslöser. Man erklärt sich das so, dass durch den Eingriff in die Darmflora sie sich nachhaltig verändert. Die bisherige Harmonie der Darmgemeinschaft wird gestört. Das allein ist aber nicht der einzige Grund. Weitere Ursachen können eine gestörte Darmbeweglichkeit, zu viel Gallensäure, überempfindliche Darmwand, hormonelle Veränderungen sowie eine erbliche Veranlagung sein. Bei Sensiblen oder Ängstlichen, erhöht sich die Möglichkeit einen Reizdarm zu entwickeln. Vor allem extreme Gefühle wie Trauer oder Angst lösen Veränderungen der Muskelbewegungen im Magen-Darm-Trakt aus und beeinflussen die Produktion von Speichel sowie Magen- und Verdauungssaft. Das äußert sich dann beispielsweise durch plötzlichen Toilettendrang mit dünnflüssigem Stuhl.

In anderen Fällen wiederum kann die Verdauung aus emotionalen Gründen ins Stocken geraten. Die Ursachen für den Reizdarm herauszufinden, ist der wichtigste Punkt. Man geht davon aus, dass  70 %  der Betroffenen eine sogenannte bakterielle Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB) haben. Im englischen mit SIBO abgekürzt. Das steht für „Small Intestinal Bacterial Overgrowth“.

Ernährung als Schlüssel zur Linderung

Egal was du isst, du verträgst nichts. Du weißt nicht mehr, was du überhaupt noch essen sollst. Unverträglichkeiten werden oft überschätzt und nur 1 % haben tatsächlich Allergien. Eine FODMAP-Diät ist hauptsächlich für Menschen mit Reizdarmsyndrom geeignet, da diese Kohlenhydrate bei RDS-PatientInnen Verdauungsprobleme und Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung auslösen können. Welche FODMAPs deinen Darm ärgern und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Eine Möglichkeit zur Linderung kann die FODMAP-arme Ernährung sein.

FODMAPS steht für gärungsfreundliche Nahrungsmittel, die für Unruhe in deinem Darm sorgen. Die stören bei Gesunden wie Reizdarmbetroffenen. FODMAPS ist die Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharid, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole. Das sind Zuckerarten und Zuckeralkohole, die nicht vom Dünndarm aufgenommen werden und in den Dickdarm gelangen. Der freut sich, wenn die ganzen FODMAPS ankommen und futtert sie auf. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte der Bakterien, das sind Gase und reizende Flüssigkeiten.

Eine strikte FODMAP-arme Ernährung solltest du nur so lange einhalten, bis sich deine Beschwerden gebessert haben – jedoch max. 8 Wochen. Sie ist definitiv nicht für eine Dauerernährung geeignet. Dann zunächst nur Lebensmittel mit einem spezifischen FODMAP (z.B. Lactose) in steigender Menge wieder einführen, um die individuelle Verträglichkeit auszutesten. So mit allen weiteren FODMAP-Gruppen verfahren. FODMAPS haben einen positiven Effekt auf das Mikrobiom. Du solltest sie nur die so lange meiden, die wirklich Beschwerden machen.

FODMAP-Liste 

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