Deine Stimmung ist im Keller? Dir fehlen positive Lebensgefühle und Energie? Vielleicht fehlt dir Serotonin – das Glückshormon. Ein Serotonin-Mangel macht dich nicht nur lustlos, sondern auch ängstlicher. Du bist schmerzempfindlicher und hast vielleicht auch Heißhungerattacken, besonders auf Süßes. Schokolade macht nicht wirklich glücklich.
Für die Produktion von Serotonin benötigst du ausreichend Tryptophan. Du produzierst nicht nur in deinem Gehirn Serotonin, auch dein Darm oder deine Darmbakterien sind dafür zuständig. Das Darm-Hirn und das Kopf-Hirn sind ähnlich aufgebaut. Dein Nervenzentrum im Darm entsteht aus demselben Gewebe, wie das im Kopf. Die Nervenzellen bringen mittels Botenstoffe Informationen aus dem Darm ins Gehirn. Umgekehrt hat dein Gehirn Einfluss auf die Darmbeweglichkeit. Ständig prüfen Sensoren im Darm-Hirn, welche Bakterien sich gerade im Darminneren vermehren, was ausgeschieden wird und im Nahrungsbrei vor sich geht. Es passt die Durchblutung an, sagt den Nachbarorganen, was los ist. Entscheidet, welche Stoffe im Körper bleiben welche abtransportiert werden. Welche zwei Dinge brauchst du jetzt, um glücklich zu sein oder zu werden.
1. Eine gesunde Darmflora
Die Aufnahme des Tryptophans erfolgt über den Darm. Die Bausteine der Proteine (Eiweiße) sind Aminosäuren und von denen gibt es 20 verschiedene. Einige bildet dein Körper und manche davon musst du durch die Nahrung aufnehmen. Tryptophan kannst du nicht speichern, deshalb ist die Aufnahme durch frische, möglichst wenig denaturierte Nährstoffe wichtig. Neben anderen Aminosäuren benötigt Tryptophan ausreichend Calcium, Magnesium und Vitamin B 6. Das Darmbakterium Bifidobacterium infantis bildet den Grundbaustoff Tryptophan für das Serotonin. Über 90 % des Glückshormons werden in deinem Darm produziert und nicht wie du vielleicht vermutest, in deinem Gehirn. Die Bakterienstämme der Lactobacillen (casei, helveticus, rhamnosus) und Bifidobakterien (bifidum, infantis, adolescentis, longum) verbessern die Darmflora und damit deine Stimmung. Bei der Verwendung von Probiotika (Darmbakterien), empfehle ich Multi-Spezies-Produkte, weil sich die einzelnen Stämme in ihren Eigenschaften ergänzen. Damit sich die gesunden Bakterien wohl fühlen und im Darm bleiben, brauchen sie ein gutes Milieu. Sie bleiben gerne, wenn du genügend Ballaststoffe isst. Sie sind eine gute Nahrungsquelle für die Bakterien. Ich empfehle dir ca. 30 g pro Tag. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und der Stuhl bleibt kürzere Zeit im Darm. Vielleicht erreichst du das nicht alleine mit pflanzlicher Kost, dann kannst du das z.B. mit Flohsamenschalen ergänzen.
Fructose-Intoleranz
Wenn du eine Fructose-Intoleranz hast, kannst du auch vom Tryptophan-Mangel betroffen sein. Fruchtzucker hemmt die Aufnahme von Tryptophan. Die Fructose wird nicht ausreichend ins Blut abtransportiert. Neben der Intoleranz haben viele Menschen Probleme größere Mengen an Fruktose im Dünndarm vollständig aufzunehmen. Er gelangt in den Dickdarm. Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen sind die Folgen. Es bleib viel Fructose über, die Tryptophan bindet und damit die Serotoninproduktion hemmt.
2. Eine gesunde Ernährung
Warum pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische, weiß man noch nicht so genau. Zum Ausgleich des Serotonins eignen sich basische, pflanzliche Lebensmittel und in kleinen Mengen Fisch oder Fleisch. Natürlich aus artgerechter Haltung. Besonders geeignet scheint die Mittelmeer-Diät mit viel Gemüse, etwas Fisch, gesunde Öle und Vollkorn.
Eine finnische Studie mit über 3000 Teilnehmern stützt die Vermutung der Forscher, dass möglicherweise Fisch vor Depression schützt. Sie vermuten, dass die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verantwortlich sein könnte. Ein niedriger Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren führt zu einem Serotoninmangel.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch und Fleisch enthalten kaum Kohlenhydrate, daher solltest du gleichzeitig langsame Kohlenhydrate essen (Vollkornreis, Gemüse, Linsen) damit Tryptophan die Hirnschranke passieren kann. Die gesunden und kohlenhydratreichen Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln, Maniok oder Möhren regen die Insulinproduktion an, das fördert die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskulatur und der Weg in dein Gehirn wird frei für Tryptophan.
Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt (je 100 g – es hängt jedoch oft von der frische der Produkte ab)
Cashewkerne 350 mg, Walnüsse 170 mg, Mandeln 170 mg, Dinkel 180 mg, Hirse 180 mg, Amaranth 181 mg, Haferflocken 190 mg, Quinoa, Leinsaat, Linsen 250 mg, Ei 230 mg, Scholle 190 mg, Lachs 240 mg, Rotbarsch 200 mg, Spirulina 789. Der Tagesbedarf liegt bei 3,5 – 6 mg pro kg Körpergewicht.
Was kannst du tun, wenn du einen Mangel vermutest:
- deine Ernährung umstellen,
- soziale Aktivitäten pflegen (Freunde besuchen, Sport, Entspannung)
- Vitamin B3 und B6, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren sowie mit Zink unterstützen
- deine Darmflora durch einen Stuhltest überprüfen, ob deine Darmbakterien im Gleichgewicht sind (Stuhltest)
- Kontrolle, ob eine Fructose-Intoleranz vorliegt (durch Atemtest)
- Tryptophanmenge in Stuhl oder Urin untersuchen
- Omega-3-Index im Blut bestimmen
- Serotonin im Blut untersuchen
Die Laboruntersuchungen werden nur in einem Fachlabor durchgeführt.
Wichtig für dich: Höre auf dein Bauchgefühl, meide das, was deinem Darm nicht gut tut. Versuche immer langsam die Ernährung zu ändern. Dein Darm benötigt Zeit, sich auf die neuen Nahrungsmittel umzustellen. Er besitzt nur die Darmbakterien für das, was du bisher gegessen hast.
Ich wünsche dir viele glückliche Momente.
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